图1｜立秋时节的梨与蜂蜜，养阴润燥的代表食材 ｜ 来源：Unsplash
立秋交节不降温，但身体已经在变
2026 年立秋的开始时间是 8 月 7 日 19:42:26，结束时间是 8 月 23 日 10:18:31。这意味着从节气角度，秋天正式到来。但实际天气上，立秋后往往还有”秋老虎”，气温甚至会比大暑更高。
睿鸣堂中医诊所院长吴宛容医师提醒，立秋时气温、湿度都高，早晚温差逐渐拉大，免疫系统容易受到影响，加上暑期旅游、聚会频繁，呼吸道疾病进入好发期。因此，立秋养生的核心是养阴润肺、防暑降温。
图2｜银耳莲子羹，立秋润肺的代表甜品 ｜ 来源：Unsplash
立秋饮食三大原则
营养师余朱青建议，立秋后饮食应做到三件事：
– 多喝水：秋季干燥，黏膜容易缺水；
– 多吃滋阴食材：梨、山药、白木耳、百合、蜂蜜；
– 少辛多酸：避免过多辛辣加重秋燥，不要猛吃西瓜或狂灌冰水。
> 传统民俗认为夏天胃口差、体重下降，立秋后炖肉、烤肉补回来。但现代人普遍营养过剩，盲目贴秋膘反而增加代谢负担。建议以”平补、清补、润燥”为主，不要大鱼大肉猛补。
6 道立秋养生家常食谱
1. 冰糖炖梨（润肺止咳）
材料：梨 1 个、冰糖 10 克、枸杞 5 克。
做法：梨去皮切块，加冰糖和少量水，文火炖 30 分钟，起锅前撒枸杞。
功效：生吃可缓解咽喉搔痒，炖后止干咳、化浓痰。
2. 山药蒸豆腐（养阴补气）
材料：铁棍山药 200 克、嫩豆腐 1 盒、姜末、葱花、酱油。
做法：山药去皮切丁，豆腐切块摆盘，撒上姜末、葱花，淋少许酱油，蒸 15 分钟。
图3｜山药豆腐蒸菜，养阴不腻 ｜ 来源：Unsplash
功效：山药含维生素 B1、维生素 C 与黏蛋白，豆腐提供植物蛋白，整道菜补肺气、清虚热。
3. 薏米山药排骨汤（健脾润肺）
材料：排骨 500 克、铁棍山药 300 克、薏米 50 克、枸杞、姜片。
做法：薏米提前浸泡 2 小时。排骨焯水后与薏米、姜片同炖 30 分钟，加入山药再炖 10 分钟，起锅前加枸杞。
功效：滋阴补肾、健脾润肺，湿热痰滞和皮肤粗糙者尤宜。
4. 双菇炒胡萝卜（益气滋阴）
材料：香菇 100 克、蘑菇 100 克、胡萝卜 1 根、葱花、盐、生抽。
做法：香菇提前泡发切薄片，蘑菇与胡萝卜切片。热锅少油，葱花爆香后下菌菇与胡萝卜翻炒，加少量水烧开，调味勾薄芡。
功效：润燥、益气滋阴、增强免疫力、抗衰老。
5. 沙参百合鸭汤（润肺止咳）
材料：北沙参 15 克、百合 20 克、鸭肉 300 克、姜 3 片。
做法：鸭肉切块焯水，与沙参、百合、姜片同入砂锅，加水没过食材，文火炖 1.5 小时，加盐调味。
功效：滋阴润燥、润肺止咳，适合干咳少痰人群。
6. 栗子炖白菜（健脾补阴）
材料：栗子 10 颗、白菜 300 克、高汤 200 毫升（或清水）、盐。
做法：栗子去皮对半切，白菜切段。锅中少许油煸炒白菜，加入栗子与高汤，小火炖至白菜、栗子熟透，加盐调味。
功效：健脾补肾、补阴润燥，特别适合秋季皮肤干燥人群。
食谱速查表
| 食谱 | 主料 | 烹饪时长 | 难度 |
| :— | :— | :—: | :—: |
| 冰糖炖梨 | 梨 + 冰糖 | 30 分钟 | ★☆☆ |
| 山药蒸豆腐 | 山药 + 豆腐 | 20 分钟 | ★☆☆ |
| 薏米山药排骨汤 | 排骨 + 薏米 + 山药 | 45 分钟 | ★★☆ |
| 双菇炒胡萝卜 | 香菇 + 蘑菇 + 胡萝卜 | 15 分钟 | ★☆☆ |
| 沙参百合鸭汤 | 鸭肉 + 沙参 + 百合 | 90 分钟 | ★★☆ |
| 栗子炖白菜 | 栗子 + 白菜 | 25 分钟 | ★☆☆ |
表1｜立秋 6 道养生家常食谱速查
> 梨性凉，脾胃虚寒、容易腹泻的人不宜多吃。鸭肉滋阴但偏寒，外感风寒咳嗽时不要喝鸭汤。蜂蜜含糖高，糖尿病患者要控制量。
FAQ
Q：立秋当天一定要”贴秋膘”吗？
A：传统民俗如此，但现代人普遍营养充足。建议根据自身体重和健康状况判断，超重或三高人群应以”平补”为主，不要大鱼大肉。
Q：哪些人不适合吃冰糖炖梨？
A：脾胃虚寒、容易腹泻的人，以及糖尿病患者。可以用蒸梨或煮梨水代替，糖量更低。
Q：白木耳和梨哪个润肺效果更好？
A：两者各有侧重。白木耳养胃生津、益气补脾，更适合长期脾胃虚弱；梨润肺生津、止咳化痰，更适合短期干咳。建议交替食用。
Q：立秋后还能吃西瓜吗？
A：可以适量吃，但不要一次吃太多或冰镇吃。中医认为”秋瓜坏肚”，主要是因为秋季人体阳气渐收，凉性食物容易伤脾胃。
Q：这几道菜可以提前做好存放吗？
A：炖汤类（薏米排骨汤、沙参鸭汤）可以冷藏 1–2 天，复热即可。蒸菜（山药豆腐）和炒菜（双菇胡萝卜）建议现做现吃，存放后口感和营养都会下降。
时间网观点
立秋是二十四节气中最具”分水岭”意义的一个：节气名义上进入秋天，但天气还在最炎热的时段。这恰好对应人体节律——身体的免疫系统在季节交替期最脆弱，需要饮食上的精准补给，而不是盲目的”大补”。
我们整理的这 6 道家常菜遵循三个标准：食材易得、做法简单、口味平和。无论你是厨房新手还是老饕，都可以在 8 月 7 日立秋当天任选 1–2 道试试。立秋之后的 15 天是”养肺黄金期”，建议把这 6 道菜分散到一周内轮换着做，让全家人都能平稳进入秋天。
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